Талия зависит не только от того, подойдут ли вам ваши любимые джинсы или купальник. Это также может быть ключевым индикатором здоровья вашего сердца. Для многих число на весах или индекс массы тела (ИМТ) часто доминирует в дискуссиях о весе и здоровье. Однако эксперты все чаще отмечают, что распределение вашего веса,-особенно брюшной жир-может быть не менее важным для здоровья сердца, а возможно, даже более важным. В этой статье мы углубимся в связь между объёмом талии и болезнями сердца, объясним с научной точки зрения опасность брюшного жира и что вы можете сделать, чтобы снизить риск.
Важность талии для здоровья сердца
Многие люди могут не осознавать, что, независимо от общего веса, избыток брюшного жира увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Это связано с тем, что брюшной жир, также известный как висцеральный жир, — это не просто пассивный слой жира. Висцеральный жир — это активная ткань, которая выделяет гормоны и химические вещества, которые напрямую влияют на сердце и кровеносные сосуды.
В отличие от подкожного жира, который находится под кожей, висцеральный жир окружает внутренние органы, включая печень, поджелудочную железу и кишечник. Этот тип жира связан с множеством проблем со здоровьем, такими как резистентность к инсулину, высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и воспаление-все факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Как брюшной жир влияет на болезни сердца
1. Усугубляет воспаление
Известно, что висцеральный жир вырабатывает воспалительные цитокины, белки, которые вызывают хроническое воспаление во всем организме. Воспаление является одной из основных причин атеросклероза, который приводит к сужению и уплотнению артерий, что потенциально может привести к сердечному приступу или инсульту. Исследования показали, что даже в пределах здорового веса большое количество брюшного жира может значительно увеличить системное воспаление, тем самым увеличивая нагрузку на сердце.
2. Влияет на уровень гормонов.
Висцеральный жир также производит избыточные уровни определенных гормонов, в том числе лептина и адипонектина, которые влияют на обмен веществ и повышают риск таких состояний, как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и даже диабет 2 типа. Высокие уровни лептина обычно связаны с ожирением и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Напротив, низкие уровни адипонектина часто встречаются у людей с большим количеством висцерального жира и связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Повышает резистентность к инсулину
Висцеральный жир может привести к резистентности к инсулину, снижению чувствительности клеток организма к инсулину, что может привести к повышению уровня сахара в крови. Инсулинорезистентность увеличивает риск развития диабета 2 типа, что, в свою очередь, увеличивает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний. Сочетание высокого уровня сахара в крови и высокого уровня инсулина особенно вредно для кровеносных сосудов и может привести к большему числу осложнений,-поражающих сердце.
4. Повышенное артериальное давление и уровень холестерина.
Брюшной жир также играет роль в регулировании артериального давления и уровня холестерина. Висцеральный жир вырабатывает гормоны, которые сужают кровеносные сосуды, что приводит к повышению кровяного давления. Кроме того, он повышает уровень холестерина липопротеинов низкой-плотности («плохой» холестерин), одновременно снижая уровень холестерина липопротеинов высокой-плотности («хороший» холестерин), что ускоряет образование артериальных бляшек.
Как оценить риск: соотношение талии-к-бедрам
Хотя индекс массы тела (ИМТ) традиционно использовался для оценки того, имеет ли человек избыточный вес или ожирение, он не учитывает распределение жира в организме. Более точный способ оценить риск сердечно-сосудистых заболеваний — измерить соотношение талии-к-бедрам (WHR). Этот простой расчет поможет вам понять, накапливает ли ваш организм жир способами, которые могут быть вредны для вашего сердца.
Как рассчитать соотношение талии-к-бедрам
Чтобы рассчитать соотношение талии-к-бедрам (WHR):
1. Измерьте окружность талии у пупка.
2. Измерьте обхват бедер в самой широкой части бедер.. 3. Разделите обхват талии на обхват бедер.
Соотношение талии-к-бедрам (WHR) 0,85 или выше для женщин и 0,90 или выше для мужчин обычно считается признаком повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний. Более высокий WHR указывает на более высокую концентрацию брюшного жира.
Как защитить свое сердце
1. Поддерживайте сбалансированную диету
Здоровая, сбалансированная диета необходима для уменьшения жира в брюшной полости и улучшения здоровья сердца. Употребляйте много фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, нежирного белка и полезных жиров, например, тех, которые содержатся в орехах, семенах и оливковом масле. Избегайте сладких продуктов и напитков, так как они могут привести к увеличению веса, особенно в области талии. Сокращение потребления обработанных пищевых продуктов и рафинированных углеводов также помогает снизить риск сердечных заболеваний.
2. Двигайтесь
Регулярная физическая активность — один из наиболее эффективных способов уменьшить жир на животе и улучшить здоровье сердца. Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде, особенно полезны для сжигания висцерального жира. По крайней мере 150 минут упражнений средней-интенсивности или 75 минут упражнений высокой-интенсивности в неделю могут значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Силовые тренировки, такие как тяжелая атлетика или тренировки с собственным весом, также помогают нарастить мышечную массу, еще больше ускоряя обмен веществ и облегчая поддержание здорового веса.
3. Уменьшите стресс
Хронический стресс может привести к нездоровому поведению, такому как переедание, употребление алкоголя или курение, — все это способствует накоплению жира на животе. Кроме того, стресс вызывает выброс кортизола, гормона, который способствует накоплению брюшного жира. Найдите здоровые способы борьбы со стрессом,-такие как йога, медитация или упражнения по глубокому дыханию-, которые могут значительно улучшить здоровье вашей талии и сердца.
4. Высыпайтесь.
Плохое качество сна или его недостаток могут нарушить уровень гормонов, повысить аппетит и привести к увеличению веса, особенно к увеличению веса в брюшной полости. Старайтесь спать от 7 до 9 часов каждую ночь, чтобы регулировать уровень гормонов и улучшить здоровье сердца. Поддержание темной, тихой и прохладной комнаты, а также регулярный график сна создают благоприятную среду для сна и помогают лучше отдохнуть.
5. Контролируйте окружность талии
Один из самых простых способов сохранить здоровье — регулярно измерять окружность талии. Регистрация изменений окружности талии помогает выявить потенциальные проблемы со здоровьем на ранней стадии и позволяет скорректировать диету или привычки к физическим упражнениям до того, как проблемы возникнут.
6. Научные исследования
В настоящее время научные исследования изучают новый низкомолекулярный непептидный агонист рецептора GLP-1 — орфорглипрон (LY3502970). В настоящее время этот препарат проходит клинические испытания, в первую очередь для лечения ожирения, диабета 2 типа, гипертонии, остеоартрита и обструктивного апноэ во сне. Исследования показывают, что орфорглипрон оказывает значительное влияние на потерю веса, не только помогая снизить вес, но и потенциально улучшая показатели сердечно-сосудистого метаболического риска. Это открытие предполагает, что орфорглипрон, контролируя вес, может также принести дополнительную пользу для здоровья сердечно-сосудистой системы, что делает его потенциальным будущим средством лечения ожирения и связанных с ним осложнений. По мере продвижения клинических испытаний одоригерин может предложить большему количеству пациентов более широкий спектр вариантов лечения, особенно при лечении ожирения и метаболических заболеваний.
Окружность талии – это не только вопрос внешнего вида-, это также важный показатель здоровья сердца. Абдоминальный жир, особенно висцеральный, тесно связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний. Уделяя внимание окружности талии, ведя здоровый образ жизни и внося превентивные изменения, можно значительно снизить риск этих заболеваний и улучшить здоровье сердца. Итак, в следующий раз, когда вы будете измерять свою талию, помните, что меньшая талия может означать большую долгосрочную-пользу для здоровья.